Sıcak ve baharatlı yiyecekler, genellikle metabolizmanızın hızlanmasına ve kalorilerin yakılmasına yardımcı olarak nitelendirilir. Raporlar, bu yiyeceklerin metabolizmanızı hızlandırmadığını ancak yalnızca sıcak ve baharatlı lezzetinden dolayı sıvı tüketme isteğinizi artırabildiğini göstermektedir.

Bitkiler, reçetesiz ilaçlar ve reçete ile satılan ilaçların hepsinin potansiyel yan etkileri vardır. Bazılarının güvenliği test edilir ancak, uzun vadeli bu çalışmalar zaman alır. Bunların her birini ya da hepsini test etmek mümkün değildir. Tüketicilerin aldıkları ürünlere karşı dikkatli olmaları ve ortaya çıkan olası sağlık sonuçlarının farkında olmaları gerekmektedir.

Sağlıklı bir temel oluşturmak; yiyecek seçimleriniz için Besin Piramidini kul­lanmayı, günlük gereksinimimizi karşılayacak çeşitli tahıllardan, sebze ve meyve­lerden seçmeyi ve güvenli yiyecekleri yemeyi kapsar.

Yiyecek seçimleriniz için besin piramidini kullanın
Yalnız başına hiçbir yiyecek, ihtiyacınız olan bütün besinleri sağlayamaya­cağından, her gün farklı türden yiyecekler tüketmelisiniz. Besin Piramidi (6. Bölümde özetlenen) gıda tercihlerini dengede tutmanız, farklı yiyecek türlerini seçmeniz ve yemekleri yeterli porsiyonlarda yemeniz için size yardım eden bir araçtır. Bu piramid; tahıllar, meyve ve sebzeler, az yağlı süt ürünleri ve günlük yağsız et yemenin önemine vurgu yaparak, Diyet Rehberi’ni uygulamaya koymaya yardımcı olur.

Günlük tahıl çeşitleri seçmek
Tahıllardan oluşan besinler (buğday, pirinç ve yulaf) sağlıklı bir diyetin temeli­ni oluşturur. Pek çok vitamin ve mineral sağlamasının yanı sıra bu gıdalar, lif ve diyet için gerekli diğer besinleri de sağlar. Tahıl ürünlerinin, (hazırlanırken ya da masada servis edilirken yağ eklenmezse) genellikle yağ oranı düşüktür.

Günlük meyve ve sebze çeşitleri seçmek
Her gün tahıllara ek olarak, meyve ve sebze yemek sağlıklı bir yeme planına başlamanın en iyi yoludur. Bu noktada, diyete kompleks karbonhidratları ekleye­rek başlayabilirsiniz. Herşeyden önce, nişasta ve diyet lifi açısından zengin komp­leks karbonhidratlar diyet için önemlidir. “Doyurur şişmanlatmaz (Roughage)” olarak adlandırılan diyet lifi, sindirime direnen maddelere karşı kullanılır. Yiyecekteki lif miktarı, bitki kaynağının türüne ve nasıl işlendiğine göre değişir. Yüksek derecede işlemden geçmiş gıdalar, az işlemden geçmiş olanlara göre daha az lif sağlar.

İki farklı tür lif vardır; çözünebilen ve çözünemeyen lif. Bitkisel gıdalar, çoğu zaman her ikisinin karışımını da bulundurur. Çözünebilen lif, suda jel türü bir madde oluşturur ve çözünür ya da sıcak suda genişler. Çözünebilen lifli gıdalar kuru erik, armut, elma, portakal, bakliyat, kuru fasulye ve bezelye, tatlı patates, karnıbahar, kabak, kahverengi pirinç, yulaf ve mısır kepeği, meyveler, sebzeler ve tahıllardır. Bu besinler, yenildikten sonra insanın daha doygun ve memnun his­setmesini sağlayarak sindirimde mideye hacim ve doluluk katar.

Diyet yapanların sıklıkla birçok lifli gıda kaynağını tüketmeleri teşvik edilir çünkü bu gıdalar, insanın çok daha hızlı doymasını sağlar ve iştahını azaltır. Böylece toplam olarak daha az yemek yemeyle sonuçlanır. Ayrıca çözünebilen lifin kandaki kolesterol düzeyini düşürdüğü ve diyabeti olan kişilerin kandaki glikoz düzeyini düzenlediği bilinmektedir.
Diğer taraftan çözünemeyen lifler, sindirim sırasında bağırsak içeriğine hacim vermesine rağmen çözünmez. Bu nedenle çözünemeyen lifli gıdalar, besinlerin bağırsaklardan geçme süresini hızlandırır. Çözünemeyen lif tüketimi kabızlık, hemoroit sorunları ve divertiküler hastalığı olarak bilinen damar rahatsızlığının önlenmesine yardım eder. Ayrıca yüksek lifli bir diyet, kolon kanseri riskini de azaltabilir. En iyi çözünemeyen lif kaynağımız buğday kepeğinden gelir. Diğer kay­naklar her çeşit tahıl, kuru fasulye, bezelye gibi özellikle kabuklu sebze ve meyve­lerden oluşur.
Yüksek lifli yiyecekler, kilonun azalmasının yanı sıra sağlık açısından da faydalı olabilir. Aşağıdakiler lif alımınızı nasıl artıracağınızı göstermektedir:

* Beyaz ekmek yerine kepek ekmeği tercih edin.
* Her çeşit tahıl ve kepekten yapılmış kahvaltılık tahıl gevreği tercih edin.
* Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın. Ayrıca diğer buğday ürünlerini deneyin.
* Patlamış mısır atıştırın.

Sandviçinize marul, domates, soğan ve salatalık gibi taze sebzeler ekleyin. Kabuğu ile birlikte taze meyve atıştırın. Ayrıca pişmiş patatesinizin kabuğunu da yiyin.

Salataya nohut, fındık ve tohumlu bitkiler gibi malzemeler ekleyin. Kurubaklagil ve sebze çorbaları deneyin.

Diyet lifi, birçok Amerikan diyetinde eksiktir. Günlük öneriler, 20 ile 35 gram arasında lif tüketimine işaret eder. Birçok Amerikalı günlük olarak yalnızca bu miktarın yarısını alır.

Lif katkısı yanında, meyve ve sebzeler de diyete farklı besinler sağlar. Bazılarının portakal ve diğer turunçgil meyveleri gibi C vitamini yüksek iken koyu yeşil marul yaprağı gibi bazıları da mükemmel A vitamini kaynağıdır. Ayrıca birçok meyve ve sebze, yağın az ve lifin çok olmasının avantajını sunar. Her gün gereken miktarda meyve ve sebze tüketmek için en iyisi günde beş öğün amaçlamak ola­caktır.

Alım miktarınızı artırmak için aşağıdaki yaratıcı önerileri deneyin:
Tahıl gevreği ya da yoğurda yumuşak meyve (çilek, kiraz vb.) ya da dilimlenmiş meyve ekleyin.
Havuç ya da kabak rendeleyin ve onlara güveç, mayalı ekmek, pilav ve makarna ekleyin.
Pizzaya çeşitli sebzeler serpiştirin.
Farklı türde meyve ve sebze suyu deneyin (yabanmersini, domates hatta nar ya da çilek, vişne kullanabilirsiniz).
Evde yapılmış ekmek ve kurabiyedeki margarinin yarısının yerine elma sosu, muz püresi ya da erik püresi kullanın.
Sandviçinize ekstra malzeme ekleyin (ince doğranmış havuç ya da kabak, dilim­lenmiş salatalık ya da domates). Tost yapın. Araba yolculuğu için taze ve kuru meyve hazırlayın.

Yemek için hangi tür yiyeceği seçerseniz seçin, onların güvenli olduğundan emin olun. Güvenli besin, yiyeceklerin sağlıklı olması ve zararlı bakteri, virüs, parazit ve kimyasal kir­leticileri barındırmaması anlamına gelir. Gıda imalatçıları, yetiştiricileri, üretici­leri ve süper marketler yiyeceklerinizin satıldıkları dönemde mümkün olduğu kadar güvenli olmasından sorumludur. Siz evinizde gıda güvenliğini sağlamak ve en güvenli yiyecekleri yediğinizi garantiye almakla sorumlusunuz.

Yiyeceklerin olabildiği kadar güvenli olmasını sağlamanızın birkaç yolu vardır:
Yemekleri hazırlamadan ve servis yapmadan önce sıklıkla ellerinizi yıkayın.
Yemeden önce çiğ meyve ve sebzeleri yıkayın.
Tezgahın üstünü, yüzeyini, lavaboyu, süngerle düzenli olarak temizleyin.
Çiğ etlerle pişmiş etleri birbirinden uzak tutun.
Donmuş eti, oda sıcaklığında tezgahın üzerinde değil buzdolabında, akan soğuk suyun altında ya da mikrodalga fırında yumuşatın.
Yiyecekleri her zaman güvenli ısıda pişirin.
Sıcak yemeği sıcak (60 C° ya da üzerinde) ve soğuk yiyecekleri soğuk (5 C° yada altında) olarak servis yapın.
Artmış yemeği yedikten hemen sonra soğutun ve onları üç ya da dört gün içinde tüketin.
Şüpheli herhangi bir yemeği yemeyin. Güvenli olduğundan emin değilseniz atın.

Et, kümes hayvanları ve yumurtalı yemeklerin uygun ve güvenli şekilde pişip pişmediğini belirlemenin en iyi yolu, onların iç ısılarını test eden besin termomet­resi kullanmaktır. Birçok alışveriş merkezinde bulunan termometre, yiyeceğinizin tam olarak pişmiş ve güvenli olmasını garantiye almanızı sağlayacaktır.

Makul seçim yapın
Makul seçim yapmak; doymuş yağ ve kolesterolü düşük ve toplam yağı orta düzeyde olan bir diyet seçmek, orta düzeyde şeker alacağınız içecek ve yiyecek­leri seçmek, az tuzlu yemek hazırlamak ve yalnızca aşırıya kaçmadan alkollü içe­cek içmek anlamına gelir.

Doymuş yağı ve kolesterolü düşük bir diyet secin
Diyette yağ yemeye ihtiyacımız olduğunu bilmek size şaşırtıcı gelebilir. Yağlar, gerekli yağ asitlerini sağlar ve vücuttaki yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K vitaminleri) emilmesine yardımcı olur. Ancak insanlar çok fazla yağ yemeye yöneldiği için sorunlar artar.
Yağ (özellikle de her ikisinin de kandaki kolesterol düzeyini artırdığı bilinen doymuş yağ) ve kolesterolü yüksek diyetler; kalp hastalığı, felç, obezite ve çeşitli kanser türleri riskini artırmaktadır. Tersine doymamış kaynaklardan (çoğunlukla bitkisel yağlar) yağ tüketmek, kandaki kolesterol düzeyini artırmaz. Her türden çok fazla yağ yemek de obezitenin bir nedenidir.

Fazla yağlı yiyecekler ve fazla yağlı diyetlerle ilgili sorundan dolayı öneriler, yağdan gelen toplam kalorinin %30′dan fazla olmayacağı bir diyet seçmenizi söyler. Bu %30 yağın %10′undan daha fazla olmayan miktarı doymuş yağ kay­naklarından gelmelidir.

Doymuş yağlar en fazla, çok yağlı süt ürünleri (tam yağlı süt ve peynir), yağlı taze ve işlenmiş etler, kümes hayvanları derisi ve yağı gibi hayvansal kaynaklardan gelen gıdalar­da ve ayrıca hurma ve hindistancevizinde bulunur. Ayrıca kolesterol; yalnızca hayvansal ürünlerde, en çok da karaciğer ve diğer organ etlerinde, yumurta sarısında, süt ve süt ürünleri yağlarında, tavuk derisinde, yağlı ette ve bazı deniz ürünlerinde bulunur. Doymamış yağ en çok bitkisel yağlarda, fındıkta, zeytinde, avakadoda ve lüfer, somon gibi yağlı balıklarda bulunur. Bunların hepsi yağ olarak ele alınır. Bazıları diğerlerinden daha sağlıklı seçimlerdir ancak her durumda alımları sınırlıdır.

Tavsiyeler, bireylerin günde 300 miligramdan daha az kolesterol almaları yönündedir.

Bu tavsiyeleri izlemeniz için aşağıda yağ ve kolesterol alımınızı nasıl azaltacağınız yer almaktadır:
Etin yağı ve süt yağı, tereyağı, krema ve yumurta sarısı gibi hayvansal kaynaklardan tükettiğiniz yağ miktarını azaltın. Yağsız et dilimleri tercih edin.

Yemeden önce tavuk ve kümes hayvanlarının derisini çıkarın. Süt, yoğurt, peynir ve süzme peyniri gibi süt ürünlerinin az yağlı olanlarını seçin. Çok yağlı hazır atıştırma yiyeceklerin alımını sınırlayın.

Bisküvi, kek, pasta, donat (yağda kızartılıp üstü şekerle kaplanmış halka biçiminde çörek), margarin ve pişmiş yağ gibi gıdaları sınırlayın.

• Doymuş yağ ve kolesterol kaynaklarını bilin.
• Katı margarin yerine az yağlı yumuşak margarin kullanın.
• Yağ ya da tereyağı yerine sıvı pişirme yağı kullanın.
• Kızarmış yiyeceklerden uzak durun; onun yerine fırında pişmiş, ateşte pişmiş, haşlanmış ya da ızgara yiyecekleri tercih edin.
• Margarin, tereyağı gibi katı yağların yerine zeytin yağı, şalgam tohumu yağı ya da diğer bitkisel yağları kullanın.
• Ayrıca mantıklı olun ve benzer ürünleri karşılaştırın.

Akıllı bir müşteri olun. Ne satın alacağınızı ve ne yiyeceğinizi bilin. Birçok bir­birine benzer görünen ürünler gerçekten besin içeriği açısından hiç de benzer değildir. Etiketleri okuduğunuzdan emin olun, böylece seçtiğiniz ürünün içinde ne olduğunu gerçekten anlarsınız.

Doymuş yağ oranı yüksek besinler, kandaki kolesterol düzeylerini artırır. Bunlar en çok hayvansal kökenli besinlerde bulunur. Ayrıca diyet kolesterolü, kandaki kolesterol düzeylerini artırabilir ve bunlar yine hayvansal kökenli besinlerde bulunur. Doymamış yağlar ise kandaki kolesterol düzeyini yükseltmez ve başlıca bitkisel kaynaklarda bulunur. Akıllıca bir seçim olmasına rağmen bunlar hâlâ %100 yağdır.

Şeker alımınızı sınırlandırmak, toplam kalori alımınızı kontrol altında tut­manıza ve şişmanlık riskinin ve diş çürüme riskinin azalmasına yardımcı olacaktır. Şekerler; çay şekerinde (sükroz) ya da fruktoz (meyve ve balda bulunan şeker) ve laktoz (sütte bulunan şeker) gibi kompleks şekerler biçiminde bulunabilir.

Vücudunuz, basit ya da kompleks şekerler ya da doğal veya rafine kaynaklar­dan gelen şekerler (hepsi hızlı bir enerji kaynağı sağlamak için sindirim esnasında glikoza dönüşür) arasındaki farkı anlamaz. Şekeri yüksek besinler; beyaz çay şe­keri, kahverengi şeker, bal, pekmez, jöle, şurup, meyve içecekleri, aromalı meşru­batlar, şekerlemeler ve tatlıları kapsar. Bu gıdaların birçoğunun kalorisi yüksektir, ancak çok az besleyici değeri olduğu için “boş kalori kaynaklan” olarak tarif edilirler. İnsanlar, çoğu zaman daha besinli tercihler yerine aşırı şekerli gıdalar tüketirler. Patates ve portakal suyu gibi diğer gıdalar da şeker içerir ancak, başka değerli besinler de sağlar, bu nedenle boş kalori kaynakları olarak düşünülmezler. Bir elmanın, bir şekerlemeden daha iyi bir tercih olabileceğini düşünmüyor musunuz? Ya da hafif bir içki yerine, bir şişe portakal suyuna ne dersiniz?

Şeker yerine bal yemenin yararı yoktur. Bedeniniz çay şekeri ve bal, meyve ya da sütte bulunan kompleks şekerleri birbirinden ayıramaz. Şekerin doğal ya da rafine kaynaklardan gelip gelmediğini ayırt edemez. Şekerin bütün türleri, sindirim esnasında enerji için glikoza dönüşür.

Hekimler, eklenen şekerin günlük toplam kalorinin %6 ile %10 arasında sınır­landırılmasını önerir. (Bir çay kaşığı şeker 16 kaloriye eşittir.) 1200 kalorilik bir diyette şekerden gelen enerji miktarı, 72 ile 120 kaloriden yani 4,5 ile 7,5 çay kaşığı şekerden daha fazla olmamalıdır. 1600 kalorilik bir diyette de şekerden gelen enerji miktarı, 96 ile 160 kaloriden yani 6 ile 10 çay kaşığı şekerden daha fazla değildir. Eğer günde 2200 kalori alırsanız şekerden gelen enerji miktarı, 132 ile 200 kaloriden ya da 8 ile 14 çay kaşığı şekerden daha fazla olmamalıdır.
Şeker; şekerleme, bisküvi, kek ve pasta gibi birçok çeşitli gıda seçeneklerinde bulunur ancak süt, ekmek ve meyve gibi birçok fazla belirgin olmayan gıda seçeneklerinde de bulunabilir. Ancak, sadece şeker (bu boş kalori kaynakları) içeren ve diğer hiçbir besin içermeyen gıdalara dikkat etmemiz gerektiğini aklınızda tutun.

Şimdi, kaç çay kaşığı şeker içerdiğini görmek için favori gıdalarınızın bazıları­na bakın. Bunu yapmak için Besin Öğeleri Tablosuna bakın, gram cinsinden şekeri bulun ve bu sayıyı dörde bölün. Bir fincan içecekte, 41 gram şeker olduğunu görürüz. Dörde bölündüğünde bu, 10 çay kaşığına eşittir. Vay canına!
Ürün etiketlerinin üzerinde şeker yerine yaygın olarak kullanılan diğer isimler­le kandırılmayın. Bunlar aşağıdaki gibi ürünleri içerir:

Kahverengi şeker – Glikoz
Kamış şeker – Toz şeker
Pudra şekeri – Yapay tatlandırıcı (sakkaroz)
Mısır şurubu – Laktoz
Mısır tatlandırıcıları – Malt şurubu
Dekstrin – Akçaağaç şekeri
Dekstoz – Maltoz
Meyve suyu konsantresi – Pekmez
Fruktoz – İşlenmemiş şeker
Yüksek fruktozlu mısır şurubu – Sakkaroz (çay şekeri)
Bal – Turbinado şeker (şeker kamışı suyu)

Şeker, herhangi bir kişinin diyetinin önemli bir parçasıdır ancak aşırıya kaç­madan tüketilmesi gerekir. Burada toplam şeker alımınızı kontrol altında tutabil­meniz için bazı öneriler vardır:
• Diyetinize aşırı şeker katan içecekleri sınırlayın.
• Şekerin gizli biçimleri için gıda etiketlerine bakın.
• Şeker katkılı ve benzer katkılı şekerlemeler, bisküviler, paylar, kekler ve pasta­lar gibi “boş kalori” yiyecekleri sınırlayın.
• Tahıl gevreği, çay ve kahvede olduğu gibi şeker eklemeden yiyeceklerin tadın­dan haz almayı öğrenin.

Alkolsüz içecekler, diyetlerde bir numaralı şeker katkısını sağlar. 350 gram içeceğe tek başına 10 çay kaşığı şeker katılır.

Piramidin en üstünde, başka hiçbir besin grubuna benzemeyen ekstra gıdalar vardır. Bunlar şekerleme, alkolsüz içecekler, tereyağı, margarin, kekler, kurabiyeler ve birçok hazır çerez gibi yağlar, şekerler, sıvı yağlar ve tatlıları içerir. Bu gıdaların çok az besin değeri vardır ve tüketimi sınırlı olmalıdır. Çok az besin ve fazla kalori sağladığı için bu gıdalardan “boş kalori” kaynağı olarak bahsedilir.

Besin Piramidi ile oluşturulan bütün kompleks diyet önerileri, şekeri ve yağı düşük olan sağlıklı bir diyeti destekler. Burada paylaşılan bilgilerle sağlığınızı ve vücut ağırlığınızı korumaya yardımcı olacak bu piramidi en iyi şekilde kullanmakla ilgili size bir fikir sunuyoruz.

Incoming search terms:

• yağlar
• sıvı yağ
• şekerler ve yağlar
• yaglar ve sekerler
• sıvı yağ resimleri
• yağ ve şekerler
• sıvı yağ görselleri
• yağ ve şekerler resmı
• yağlar ve tatlılar resmi

Newer Posts »