Sıcak ve baharatlı yiyecekler, genellikle metabolizmanızın hızlanmasına ve kalorilerin yakılmasına yardımcı olarak nitelendirilir. Raporlar, bu yiyeceklerin metabolizmanızı hızlandırmadığını ancak yalnızca sıcak ve baharatlı lezzetinden dolayı sıvı tüketme isteğinizi artırabildiğini göstermektedir.

Bitkiler, reçetesiz ilaçlar ve reçete ile satılan ilaçların hepsinin potansiyel yan etkileri vardır. Bazılarının güvenliği test edilir ancak, uzun vadeli bu çalışmalar zaman alır. Bunların her birini ya da hepsini test etmek mümkün değildir. Tüketicilerin aldıkları ürünlere karşı dikkatli olmaları ve ortaya çıkan olası sağlık sonuçlarının farkında olmaları gerekmektedir.

Sağlıklı bir temel oluşturmak; yiyecek seçimleriniz için Besin Piramidini kul­lanmayı, günlük gereksinimimizi karşılayacak çeşitli tahıllardan, sebze ve meyve­lerden seçmeyi ve güvenli yiyecekleri yemeyi kapsar.

Yiyecek seçimleriniz için besin piramidini kullanın
Yalnız başına hiçbir yiyecek, ihtiyacınız olan bütün besinleri sağlayamaya­cağından, her gün farklı türden yiyecekler tüketmelisiniz. Besin Piramidi (6. Bölümde özetlenen) gıda tercihlerini dengede tutmanız, farklı yiyecek türlerini seçmeniz ve yemekleri yeterli porsiyonlarda yemeniz için size yardım eden bir araçtır. Bu piramid; tahıllar, meyve ve sebzeler, az yağlı süt ürünleri ve günlük yağsız et yemenin önemine vurgu yaparak, Diyet Rehberi’ni uygulamaya koymaya yardımcı olur.

Günlük tahıl çeşitleri seçmek
Tahıllardan oluşan besinler (buğday, pirinç ve yulaf) sağlıklı bir diyetin temeli­ni oluşturur. Pek çok vitamin ve mineral sağlamasının yanı sıra bu gıdalar, lif ve diyet için gerekli diğer besinleri de sağlar. Tahıl ürünlerinin, (hazırlanırken ya da masada servis edilirken yağ eklenmezse) genellikle yağ oranı düşüktür.

Günlük meyve ve sebze çeşitleri seçmek
Her gün tahıllara ek olarak, meyve ve sebze yemek sağlıklı bir yeme planına başlamanın en iyi yoludur. Bu noktada, diyete kompleks karbonhidratları ekleye­rek başlayabilirsiniz. Herşeyden önce, nişasta ve diyet lifi açısından zengin komp­leks karbonhidratlar diyet için önemlidir. “Doyurur şişmanlatmaz (Roughage)” olarak adlandırılan diyet lifi, sindirime direnen maddelere karşı kullanılır. Yiyecekteki lif miktarı, bitki kaynağının türüne ve nasıl işlendiğine göre değişir. Yüksek derecede işlemden geçmiş gıdalar, az işlemden geçmiş olanlara göre daha az lif sağlar.

İki farklı tür lif vardır; çözünebilen ve çözünemeyen lif. Bitkisel gıdalar, çoğu zaman her ikisinin karışımını da bulundurur. Çözünebilen lif, suda jel türü bir madde oluşturur ve çözünür ya da sıcak suda genişler. Çözünebilen lifli gıdalar kuru erik, armut, elma, portakal, bakliyat, kuru fasulye ve bezelye, tatlı patates, karnıbahar, kabak, kahverengi pirinç, yulaf ve mısır kepeği, meyveler, sebzeler ve tahıllardır. Bu besinler, yenildikten sonra insanın daha doygun ve memnun his­setmesini sağlayarak sindirimde mideye hacim ve doluluk katar.

Diyet yapanların sıklıkla birçok lifli gıda kaynağını tüketmeleri teşvik edilir çünkü bu gıdalar, insanın çok daha hızlı doymasını sağlar ve iştahını azaltır. Böylece toplam olarak daha az yemek yemeyle sonuçlanır. Ayrıca çözünebilen lifin kandaki kolesterol düzeyini düşürdüğü ve diyabeti olan kişilerin kandaki glikoz düzeyini düzenlediği bilinmektedir.
Diğer taraftan çözünemeyen lifler, sindirim sırasında bağırsak içeriğine hacim vermesine rağmen çözünmez. Bu nedenle çözünemeyen lifli gıdalar, besinlerin bağırsaklardan geçme süresini hızlandırır. Çözünemeyen lif tüketimi kabızlık, hemoroit sorunları ve divertiküler hastalığı olarak bilinen damar rahatsızlığının önlenmesine yardım eder. Ayrıca yüksek lifli bir diyet, kolon kanseri riskini de azaltabilir. En iyi çözünemeyen lif kaynağımız buğday kepeğinden gelir. Diğer kay­naklar her çeşit tahıl, kuru fasulye, bezelye gibi özellikle kabuklu sebze ve meyve­lerden oluşur.
Yüksek lifli yiyecekler, kilonun azalmasının yanı sıra sağlık açısından da faydalı olabilir. Aşağıdakiler lif alımınızı nasıl artıracağınızı göstermektedir:

* Beyaz ekmek yerine kepek ekmeği tercih edin.
* Her çeşit tahıl ve kepekten yapılmış kahvaltılık tahıl gevreği tercih edin.
* Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın. Ayrıca diğer buğday ürünlerini deneyin.
* Patlamış mısır atıştırın.

Sandviçinize marul, domates, soğan ve salatalık gibi taze sebzeler ekleyin. Kabuğu ile birlikte taze meyve atıştırın. Ayrıca pişmiş patatesinizin kabuğunu da yiyin.

Salataya nohut, fındık ve tohumlu bitkiler gibi malzemeler ekleyin. Kurubaklagil ve sebze çorbaları deneyin.

Diyet lifi, birçok Amerikan diyetinde eksiktir. Günlük öneriler, 20 ile 35 gram arasında lif tüketimine işaret eder. Birçok Amerikalı günlük olarak yalnızca bu miktarın yarısını alır.

Lif katkısı yanında, meyve ve sebzeler de diyete farklı besinler sağlar. Bazılarının portakal ve diğer turunçgil meyveleri gibi C vitamini yüksek iken koyu yeşil marul yaprağı gibi bazıları da mükemmel A vitamini kaynağıdır. Ayrıca birçok meyve ve sebze, yağın az ve lifin çok olmasının avantajını sunar. Her gün gereken miktarda meyve ve sebze tüketmek için en iyisi günde beş öğün amaçlamak ola­caktır.

Alım miktarınızı artırmak için aşağıdaki yaratıcı önerileri deneyin:
Tahıl gevreği ya da yoğurda yumuşak meyve (çilek, kiraz vb.) ya da dilimlenmiş meyve ekleyin.
Havuç ya da kabak rendeleyin ve onlara güveç, mayalı ekmek, pilav ve makarna ekleyin.
Pizzaya çeşitli sebzeler serpiştirin.
Farklı türde meyve ve sebze suyu deneyin (yabanmersini, domates hatta nar ya da çilek, vişne kullanabilirsiniz).
Evde yapılmış ekmek ve kurabiyedeki margarinin yarısının yerine elma sosu, muz püresi ya da erik püresi kullanın.
Sandviçinize ekstra malzeme ekleyin (ince doğranmış havuç ya da kabak, dilim­lenmiş salatalık ya da domates). Tost yapın. Araba yolculuğu için taze ve kuru meyve hazırlayın.

Yemek için hangi tür yiyeceği seçerseniz seçin, onların güvenli olduğundan emin olun. Güvenli besin, yiyeceklerin sağlıklı olması ve zararlı bakteri, virüs, parazit ve kimyasal kir­leticileri barındırmaması anlamına gelir. Gıda imalatçıları, yetiştiricileri, üretici­leri ve süper marketler yiyeceklerinizin satıldıkları dönemde mümkün olduğu kadar güvenli olmasından sorumludur. Siz evinizde gıda güvenliğini sağlamak ve en güvenli yiyecekleri yediğinizi garantiye almakla sorumlusunuz.

Yiyeceklerin olabildiği kadar güvenli olmasını sağlamanızın birkaç yolu vardır:
Yemekleri hazırlamadan ve servis yapmadan önce sıklıkla ellerinizi yıkayın.
Yemeden önce çiğ meyve ve sebzeleri yıkayın.
Tezgahın üstünü, yüzeyini, lavaboyu, süngerle düzenli olarak temizleyin.
Çiğ etlerle pişmiş etleri birbirinden uzak tutun.
Donmuş eti, oda sıcaklığında tezgahın üzerinde değil buzdolabında, akan soğuk suyun altında ya da mikrodalga fırında yumuşatın.
Yiyecekleri her zaman güvenli ısıda pişirin.
Sıcak yemeği sıcak (60 C° ya da üzerinde) ve soğuk yiyecekleri soğuk (5 C° yada altında) olarak servis yapın.
Artmış yemeği yedikten hemen sonra soğutun ve onları üç ya da dört gün içinde tüketin.
Şüpheli herhangi bir yemeği yemeyin. Güvenli olduğundan emin değilseniz atın.

Et, kümes hayvanları ve yumurtalı yemeklerin uygun ve güvenli şekilde pişip pişmediğini belirlemenin en iyi yolu, onların iç ısılarını test eden besin termomet­resi kullanmaktır. Birçok alışveriş merkezinde bulunan termometre, yiyeceğinizin tam olarak pişmiş ve güvenli olmasını garantiye almanızı sağlayacaktır.

Makul seçim yapın
Makul seçim yapmak; doymuş yağ ve kolesterolü düşük ve toplam yağı orta düzeyde olan bir diyet seçmek, orta düzeyde şeker alacağınız içecek ve yiyecek­leri seçmek, az tuzlu yemek hazırlamak ve yalnızca aşırıya kaçmadan alkollü içe­cek içmek anlamına gelir.

Doymuş yağı ve kolesterolü düşük bir diyet secin
Diyette yağ yemeye ihtiyacımız olduğunu bilmek size şaşırtıcı gelebilir. Yağlar, gerekli yağ asitlerini sağlar ve vücuttaki yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K vitaminleri) emilmesine yardımcı olur. Ancak insanlar çok fazla yağ yemeye yöneldiği için sorunlar artar.
Yağ (özellikle de her ikisinin de kandaki kolesterol düzeyini artırdığı bilinen doymuş yağ) ve kolesterolü yüksek diyetler; kalp hastalığı, felç, obezite ve çeşitli kanser türleri riskini artırmaktadır. Tersine doymamış kaynaklardan (çoğunlukla bitkisel yağlar) yağ tüketmek, kandaki kolesterol düzeyini artırmaz. Her türden çok fazla yağ yemek de obezitenin bir nedenidir.

Fazla yağlı yiyecekler ve fazla yağlı diyetlerle ilgili sorundan dolayı öneriler, yağdan gelen toplam kalorinin %30′dan fazla olmayacağı bir diyet seçmenizi söyler. Bu %30 yağın %10′undan daha fazla olmayan miktarı doymuş yağ kay­naklarından gelmelidir.

Doymuş yağlar en fazla, çok yağlı süt ürünleri (tam yağlı süt ve peynir), yağlı taze ve işlenmiş etler, kümes hayvanları derisi ve yağı gibi hayvansal kaynaklardan gelen gıdalar­da ve ayrıca hurma ve hindistancevizinde bulunur. Ayrıca kolesterol; yalnızca hayvansal ürünlerde, en çok da karaciğer ve diğer organ etlerinde, yumurta sarısında, süt ve süt ürünleri yağlarında, tavuk derisinde, yağlı ette ve bazı deniz ürünlerinde bulunur. Doymamış yağ en çok bitkisel yağlarda, fındıkta, zeytinde, avakadoda ve lüfer, somon gibi yağlı balıklarda bulunur. Bunların hepsi yağ olarak ele alınır. Bazıları diğerlerinden daha sağlıklı seçimlerdir ancak her durumda alımları sınırlıdır.

Tavsiyeler, bireylerin günde 300 miligramdan daha az kolesterol almaları yönündedir.

Bu tavsiyeleri izlemeniz için aşağıda yağ ve kolesterol alımınızı nasıl azaltacağınız yer almaktadır:
Etin yağı ve süt yağı, tereyağı, krema ve yumurta sarısı gibi hayvansal kaynaklardan tükettiğiniz yağ miktarını azaltın. Yağsız et dilimleri tercih edin.

Yemeden önce tavuk ve kümes hayvanlarının derisini çıkarın. Süt, yoğurt, peynir ve süzme peyniri gibi süt ürünlerinin az yağlı olanlarını seçin. Çok yağlı hazır atıştırma yiyeceklerin alımını sınırlayın.

Bisküvi, kek, pasta, donat (yağda kızartılıp üstü şekerle kaplanmış halka biçiminde çörek), margarin ve pişmiş yağ gibi gıdaları sınırlayın.

• Doymuş yağ ve kolesterol kaynaklarını bilin.
• Katı margarin yerine az yağlı yumuşak margarin kullanın.
• Yağ ya da tereyağı yerine sıvı pişirme yağı kullanın.
• Kızarmış yiyeceklerden uzak durun; onun yerine fırında pişmiş, ateşte pişmiş, haşlanmış ya da ızgara yiyecekleri tercih edin.
• Margarin, tereyağı gibi katı yağların yerine zeytin yağı, şalgam tohumu yağı ya da diğer bitkisel yağları kullanın.
• Ayrıca mantıklı olun ve benzer ürünleri karşılaştırın.

Akıllı bir müşteri olun. Ne satın alacağınızı ve ne yiyeceğinizi bilin. Birçok bir­birine benzer görünen ürünler gerçekten besin içeriği açısından hiç de benzer değildir. Etiketleri okuduğunuzdan emin olun, böylece seçtiğiniz ürünün içinde ne olduğunu gerçekten anlarsınız.

Doymuş yağ oranı yüksek besinler, kandaki kolesterol düzeylerini artırır. Bunlar en çok hayvansal kökenli besinlerde bulunur. Ayrıca diyet kolesterolü, kandaki kolesterol düzeylerini artırabilir ve bunlar yine hayvansal kökenli besinlerde bulunur. Doymamış yağlar ise kandaki kolesterol düzeyini yükseltmez ve başlıca bitkisel kaynaklarda bulunur. Akıllıca bir seçim olmasına rağmen bunlar hâlâ %100 yağdır.

Şeker alımınızı sınırlandırmak, toplam kalori alımınızı kontrol altında tut­manıza ve şişmanlık riskinin ve diş çürüme riskinin azalmasına yardımcı olacaktır. Şekerler; çay şekerinde (sükroz) ya da fruktoz (meyve ve balda bulunan şeker) ve laktoz (sütte bulunan şeker) gibi kompleks şekerler biçiminde bulunabilir.

Vücudunuz, basit ya da kompleks şekerler ya da doğal veya rafine kaynaklar­dan gelen şekerler (hepsi hızlı bir enerji kaynağı sağlamak için sindirim esnasında glikoza dönüşür) arasındaki farkı anlamaz. Şekeri yüksek besinler; beyaz çay şe­keri, kahverengi şeker, bal, pekmez, jöle, şurup, meyve içecekleri, aromalı meşru­batlar, şekerlemeler ve tatlıları kapsar. Bu gıdaların birçoğunun kalorisi yüksektir, ancak çok az besleyici değeri olduğu için “boş kalori kaynaklan” olarak tarif edilirler. İnsanlar, çoğu zaman daha besinli tercihler yerine aşırı şekerli gıdalar tüketirler. Patates ve portakal suyu gibi diğer gıdalar da şeker içerir ancak, başka değerli besinler de sağlar, bu nedenle boş kalori kaynakları olarak düşünülmezler. Bir elmanın, bir şekerlemeden daha iyi bir tercih olabileceğini düşünmüyor musunuz? Ya da hafif bir içki yerine, bir şişe portakal suyuna ne dersiniz?

Şeker yerine bal yemenin yararı yoktur. Bedeniniz çay şekeri ve bal, meyve ya da sütte bulunan kompleks şekerleri birbirinden ayıramaz. Şekerin doğal ya da rafine kaynaklardan gelip gelmediğini ayırt edemez. Şekerin bütün türleri, sindirim esnasında enerji için glikoza dönüşür.

Hekimler, eklenen şekerin günlük toplam kalorinin %6 ile %10 arasında sınır­landırılmasını önerir. (Bir çay kaşığı şeker 16 kaloriye eşittir.) 1200 kalorilik bir diyette şekerden gelen enerji miktarı, 72 ile 120 kaloriden yani 4,5 ile 7,5 çay kaşığı şekerden daha fazla olmamalıdır. 1600 kalorilik bir diyette de şekerden gelen enerji miktarı, 96 ile 160 kaloriden yani 6 ile 10 çay kaşığı şekerden daha fazla değildir. Eğer günde 2200 kalori alırsanız şekerden gelen enerji miktarı, 132 ile 200 kaloriden ya da 8 ile 14 çay kaşığı şekerden daha fazla olmamalıdır.
Şeker; şekerleme, bisküvi, kek ve pasta gibi birçok çeşitli gıda seçeneklerinde bulunur ancak süt, ekmek ve meyve gibi birçok fazla belirgin olmayan gıda seçeneklerinde de bulunabilir. Ancak, sadece şeker (bu boş kalori kaynakları) içeren ve diğer hiçbir besin içermeyen gıdalara dikkat etmemiz gerektiğini aklınızda tutun.

Şimdi, kaç çay kaşığı şeker içerdiğini görmek için favori gıdalarınızın bazıları­na bakın. Bunu yapmak için Besin Öğeleri Tablosuna bakın, gram cinsinden şekeri bulun ve bu sayıyı dörde bölün. Bir fincan içecekte, 41 gram şeker olduğunu görürüz. Dörde bölündüğünde bu, 10 çay kaşığına eşittir. Vay canına!
Ürün etiketlerinin üzerinde şeker yerine yaygın olarak kullanılan diğer isimler­le kandırılmayın. Bunlar aşağıdaki gibi ürünleri içerir:

Kahverengi şeker – Glikoz
Kamış şeker – Toz şeker
Pudra şekeri – Yapay tatlandırıcı (sakkaroz)
Mısır şurubu – Laktoz
Mısır tatlandırıcıları – Malt şurubu
Dekstrin – Akçaağaç şekeri
Dekstoz – Maltoz
Meyve suyu konsantresi – Pekmez
Fruktoz – İşlenmemiş şeker
Yüksek fruktozlu mısır şurubu – Sakkaroz (çay şekeri)
Bal – Turbinado şeker (şeker kamışı suyu)

Şeker, herhangi bir kişinin diyetinin önemli bir parçasıdır ancak aşırıya kaç­madan tüketilmesi gerekir. Burada toplam şeker alımınızı kontrol altında tutabil­meniz için bazı öneriler vardır:
• Diyetinize aşırı şeker katan içecekleri sınırlayın.
• Şekerin gizli biçimleri için gıda etiketlerine bakın.
• Şeker katkılı ve benzer katkılı şekerlemeler, bisküviler, paylar, kekler ve pasta­lar gibi “boş kalori” yiyecekleri sınırlayın.
• Tahıl gevreği, çay ve kahvede olduğu gibi şeker eklemeden yiyeceklerin tadın­dan haz almayı öğrenin.

Alkolsüz içecekler, diyetlerde bir numaralı şeker katkısını sağlar. 350 gram içeceğe tek başına 10 çay kaşığı şeker katılır.

Piramidin en üstünde, başka hiçbir besin grubuna benzemeyen ekstra gıdalar vardır. Bunlar şekerleme, alkolsüz içecekler, tereyağı, margarin, kekler, kurabiyeler ve birçok hazır çerez gibi yağlar, şekerler, sıvı yağlar ve tatlıları içerir. Bu gıdaların çok az besin değeri vardır ve tüketimi sınırlı olmalıdır. Çok az besin ve fazla kalori sağladığı için bu gıdalardan “boş kalori” kaynağı olarak bahsedilir.

Besin Piramidi ile oluşturulan bütün kompleks diyet önerileri, şekeri ve yağı düşük olan sağlıklı bir diyeti destekler. Burada paylaşılan bilgilerle sağlığınızı ve vücut ağırlığınızı korumaya yardımcı olacak bu piramidi en iyi şekilde kullanmakla ilgili size bir fikir sunuyoruz.

Incoming search terms:

• yağlar
• sıvı yağ
• şekerler ve yağlar
• yaglar ve sekerler
• sıvı yağ resimleri
• yağ ve şekerler
• sıvı yağ görselleri
• yağ ve şekerler resmı
• yağlar ve tatlılar resmi

Bazı günlük öneriler, bir sıra şeklinde her gıda grubu için verilir. Bu grupların her biri için belirlenen porsiyon sayısı yaş, ölçü, cinsiyet, sağlık durumu ve etkin­lik düzeyi gibi birçok faktöre bağlıdır. Küçük çocuklar ve 13-19 yaş arası gençler yüksek enerji ihtiyaçlarından dolayı, sık sık ek gıda isterler. Hareketsiz kişiler ve yaşlılar, az hareketli yaşam tarzlarından dolayı daha az enerjiye gereksinim duyarlar. Kilo vermek isteyen bireyler, bütün tüketimlerini azaltmak için porsiyon önerilerini azaltabilirler.

Aşağıda sağlığı sürdürmek için önerilen günlük porsiyonların ayrıntıları vardır:

(Büyük hali için tıklayın)

1600 kalori birçok hareketsiz kadın ve bazı yaşlı yetişkinler için yeterlidir. 2200 kalori birçok çocuk, genç kız, az hareketli kadınlar ve hareketsiz erkekler için yeterlidir. 2800 kalori genç hareketli erkek ve oldukça etkin kadınlar için yeterlidir.
*Gençlere büyüme ve gelişmenin desteklenmesine yardım etmesi için süt ve süt ürünleri grubundan ek porsiyon gerekecektir.

Akıllıca yemeyi tercih etmek, uzun dönemde kilo verebilmenin en sağlıklı yolu için önemli bir aşamayı oluşturur. Bu, yoksunluğun olma­ması, kısıtlamaların olmaması, günde üç ana öğün ve bir ya da iki kez atıştırma için çeşitli yiyecekleri seçmeyi ge­rektirir.

Besin piramidi
Beslenme hakkında bilgi edinmek bugün eskisinden daha kolay. 1990′ların başında, uygun beslenme hakkında insanları bilgilendirmek için görsel bir araç oluşturuldu. Bu araç, Besin Piramidi adını aldı. Besin Piramidi rehberi, her yaştan insanın günlük önerilen miktarı ve Diyet Rehberi’nden oluşturulan ölçütlere göre sağlıklı diyet planlaması ve oluşturmasına yardım etmek için kullanıldı.

Besin Piramidi, 5 ana besin grubuna ayrılır (tahıllar, meyveler, sebzeler, süt ve süt ürünleri ile etler). Her gruptan önerilen porsiyon sayısı ve porsiyon miktarı, insanların gıda alımlarını dengelemesi, çeşitli türden yiyecekleri seçmesi ve bütün besinlerden makul ölçüde tüketmesini belirleyebilmesi için sağlanmıştır.

Gıda tercihlerini dengelemek, hergün çeşitli öğün ve ara atıştırmalar için farklı gruplardan yiyecek seçmek anlamına gelir. Bazı gıdalar yağ, sodyum ya da kalori açısından yüksek iken diğerleri daha düşük olacaktır. Örneğin, dengeli bir öğün içinde marul, domates ve turşu olan bir hamburger yanında çoban salata olabilir. Burada et grubundan “çok yağlı” hamburger ile “az yağlı” sebze ve meyve seçeneklerini dengelemiş oldunuz.

Çeşitliliği sağlamak ve sağlıklı beslenmek için gün boyunca besin gruplarının her birinden farklı seçenekler seçmeniz gerekmektedir. Örneğin, bütün sebzeler büyük tercihlerdir ancak koyu yapraklı sebzeler, turuncu olanlardan farklı türde vitamin sağlar. Öğle yemeğinde küçük bir havuç gibi turuncu yiyecekler ve akşam yemeğinde brokoli gibi yeşil bir yiyecek sizin farklı türde vitamin almanızı sağla­yacaktır.

Makul olma, sizin porsiyon büyüklüğünüze dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir. Bütün gıdalara izin verilir, ancak çok fazla miktarda yemek yemek iyi bir fikir değildir. Örneğin, süt gibi gıda tercihlerinin en sağlıklısı bile büyük porsiyonlar halinde tüketildiği zaman sağlıksız olabilir.

Incoming search terms:

• yemek yemek
• yemek
• yemekyemek
• atıştırma
• yemek yemek resim
• yemek yemek resimler

Besin Piramidi Rehberi en alttakinin, bu gruptan diğerlerine göre daha fazla yiyebileceğimizi göstermek için daha geniş olması düşüncesine dayanır. Ekmek, tahıl gevreği, pirinç ve makarna grubu (sıklıkla tahıl grubu olarak adlandırılır) sağlıklı bir diyetin temelini oluşturur.

Hergün bu grubun porsiyon sayısı 6 ile 11 porsiyon arasında olmalıdır. 13-19 yaş arası gençler ve daha hareketli yetişkinler, büyüme ve etkinlik gereksinim­lerinden dolayı 9 ile 11 porsiyon arasında porsiyona gereksinim duyarlar. Yaşlılar ve hareketsiz kişiler, günde yalnızca 6 porsiyon tüketebilirler. Bu grup yiyecekler mükemmel bir enerji kaynağı sağlar ve karbonhidrat ve lif açısından zengindirler. Böylece bir kişinin günlük enerji ve kalori ihtiyaçlarının %50′si karşılanmış olur.

Önce üç günlük periyotlarla yediğiniz herşeyi kaydederek başlayın. Kendi grafiğinizi yaratabilirsiniz ya da 3. Bölümde ve bu kitabın sonunda bulunan grafiği kullanabilirsiniz. Bu kayıt sizin diyet günlüğünüzdür. Yediklerinizi takibini yaparak günlük ihtiyacınız olan yeterli kaloriyi ve diğer besin çeşitlerinden alıp almadığınızı belirleyebilirsiniz. Yedikten hemen sonra yediklerinizi not almanız her zaman en iyi yoldur aksi taktirde soslar, meşrubatlar ve atıştırdıklarına dahil tükettiğiniz herşeyi hatırlamanız zor olabilir. Yemek pişirirken ya da bulaşık yıkarken yemeklerden alınan lokmaları dahil etmeyi unutmayın. Daha sonra her gruptan uygun sayıda porsiyon tüketip tüketmediğinizi belirlemek için yedik­lerinizi Besin Piramidi ile karşılaştırabilirsiniz. Yediğiniz yiyecekleri not almanın yanı sıra her gün her gruptan ne kadar porsiyon ihtiyacınız olduğunu gösteren bir grafik de doldurabilirsiniz. Bu ilk bakışta ihtiyaçlarınız ve gerekenleri belirleme­nize yardımcı olur ve gün boyu ek olarak hangi gıdaları almanız gerektiğine yöne­lik bir fikir sağlar.

Gün boyu, belirli bir besin tüketirseniz onun bulunduğu gruba işaret koyun. Örneğin kahvaltı için yarım simit, bir muz ve bir bardak süt aldıysanız, kutudan tahıl, meyve ve süt ile süt ürünleri gruplarına işaret koyun. Daha sonra öğle yemeği için bir hindi etli sandviç, havuç ve yarım kavunu yediyseniz et, iki ekmek, bir sebze ve bir meyve işaretleyeceksiniz. En fazla yiyeceği hangi gruptan yediğinizin ve yeterli düzeyde yemediğinizin farkına vardığınızdan emin olun. Böylece öğünlerinizi ve atıştırdıklarınızı daha iyi planlayabilirsiniz.

Bundan böyle akşam yemeği ve ara atıştırmalarınızı planlarken et ya da pro­tein ve bazı ek sebzelere ihtiyacınız olduğunu aklınızda tutun. Gün için ayırdığınız meyveyi neredeyse tükettiniz, o zaman günün geri kalanında yemek yemeyi sürdürürken bunu unutmayın. Ayrıca makarnaya konulan margarin gibi yemeğe eklenen ya da yemek hazırlarken kullanılan katı ya da sıvı yağı kaydetmeniz gerektiğini de aklınızda tutun. Besin grubu ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olması için bu grafiğe sıklıkla başvurun. Günlük olarak size yardımcı olması için bu kontrol listesini kitabın en sonunda bulunan diyet günlüğü ile birleştirin.

Ayrıca yaygın olarak sıkıntıdan, yalnızlıktan ya da stresten yemek yediğinizin farkındaysanız ruh halinizi de not edebilirsiniz. Bu farklı ruh hallerine tepkilerinizi kaydetmenize yardımcı olacaktır.

Örneğin, eşinizle ne zaman bir tartışmaya girseniz elinizi bisküvi kutusunda bulabilirsiniz. Bu, daha çok kontrol altına almayı istediğiniz bir davranışa tepkidir. Ayrıca gecenin geç saatlerinde, televizyon programlarından sıkılmışsanız ya da okumak için bir kitap ya da bir hobiniz yoksa ve bir kase dondurma bu boşluğu doldurmaya başlarsa o zaman arkadaşlarınızla birkaç akşam etkinliği düzenlemeyi ya da o süre içinde köpeğinizle yürümeyi planlayabilirsiniz.

Bir gıda günlüğü, günlük ya da haftalık tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin türünün ve miktarının takibinin yapıldığı bir araç ya da kayıttır. Diyet uzmanları, yeme alışkanlıklarına eşlik eden sorunların yanı sıra bu günlükler sayesinde kalori ya da besin düzeylerini izleyebilirler.

Size daha sağlıklı ve daha akıllıca seçenekler sunacak çeşitli besin grupların­dan seçtiğiniz yiyeceklerle ilgili birçok yararlı önerilerde de bulunabilirim. Yağsız et, derisi alınmış kümes hayvanları ve yağı azaltılmış ürünler, bu akıllıca seçenek­lerden yalnızca birkaçıdır.

Tahıl Grubundan, tahıl/kepek ekmeği/açma/simit/tahıl gevreği, az şekerli lif oranı yüksek yemeye hazır tahıl gevreği ve kahverengi pirinç tercih edin. Sebze Grubundan, birçok taze sebzeyi (çok miktarda lif sağlayan) ve sade dondurulmuş sebzeleri (bunların soslarını sınırlayın) dahil etmeye çalışın. Meyve Grubundan, bol miktarda taze meyve yiyin (kabukları ile birlikte). Bunlar, konserve meyve ya da meyve sularına göre daha fazla lif katkısı sağlar. Konserve meyve seçtiğinizde ise sade ya da şeker eklenmemiş meyve suyu olmalıdır. Süt ve Süt Ürünleri Grubundan süt, yoğurt, lor ve taze tuzsuz peynir gibi az yağlı ya da yağsız ürün­leri, yağı azaltılmış peynirleri (normal dilimlenmiş ya da ince doğranmış peynir yerine), ekşi krema yerine kaymaksız yoğurt ve az yağlı süzme yoğurt ve buzlu süt (dondurmaya iyi bir alternatif olarak) seçin. Et Grubundan çok az yağı olan ya da kas yağı olan yağsız et dilimleri, tavuk ya da kümes hayvanları beyaz eti (kırmızı etten daha az yağ içerir), derisi alınmış kümes hayvanları ya da yemeden önce derisi atılan kümes hayvanları, salam ve sosisli sandviç gibi işlemden geçmiş az yağlı öğle yemeği ve sıvı yağsız konserve balık seçin. Yağlar, sıvı yağlar ve tatlılar grubundan, makul porsiyon büyüklüğünde az yağlı kahvaltılık margarin, az yağlı salata sosları ve mayonez, az kalorili içecekler ve az yağlı bisküvi ya da hamur işi tercih edin. Aslında birçoğunun toplam kalorisi düşük olmadığı için bu ürünlere dikkat edilmelidir.

Her kalori düzeyinde besin seçerken her besin grubundan yağsız ya da az yağlı gıdaları tercih edin. Fazla yağ tüketimini sınırlayın ve “boş kalori” kaynaklarının tüketimini azaltın.