Bazı günlük öneriler, bir sıra şeklinde her gıda grubu için verilir. Bu grupların her biri için belirlenen porsiyon sayısı yaş, ölçü, cinsiyet, sağlık durumu ve etkin­lik düzeyi gibi birçok faktöre bağlıdır. Küçük çocuklar ve 13-19 yaş arası gençler yüksek enerji ihtiyaçlarından dolayı, sık sık ek gıda isterler. Hareketsiz kişiler ve yaşlılar, az hareketli yaşam tarzlarından dolayı daha az enerjiye gereksinim duyarlar. Kilo vermek isteyen bireyler, bütün tüketimlerini azaltmak için porsiyon önerilerini azaltabilirler.

Aşağıda sağlığı sürdürmek için önerilen günlük porsiyonların ayrıntıları vardır:

(Büyük hali için tıklayın)

1600 kalori birçok hareketsiz kadın ve bazı yaşlı yetişkinler için yeterlidir. 2200 kalori birçok çocuk, genç kız, az hareketli kadınlar ve hareketsiz erkekler için yeterlidir. 2800 kalori genç hareketli erkek ve oldukça etkin kadınlar için yeterlidir.
*Gençlere büyüme ve gelişmenin desteklenmesine yardım etmesi için süt ve süt ürünleri grubundan ek porsiyon gerekecektir.

Akıllıca yemeyi tercih etmek, uzun dönemde kilo verebilmenin en sağlıklı yolu için önemli bir aşamayı oluşturur. Bu, yoksunluğun olma­ması, kısıtlamaların olmaması, günde üç ana öğün ve bir ya da iki kez atıştırma için çeşitli yiyecekleri seçmeyi ge­rektirir.

Besin piramidi
Beslenme hakkında bilgi edinmek bugün eskisinden daha kolay. 1990′ların başında, uygun beslenme hakkında insanları bilgilendirmek için görsel bir araç oluşturuldu. Bu araç, Besin Piramidi adını aldı. Besin Piramidi rehberi, her yaştan insanın günlük önerilen miktarı ve Diyet Rehberi’nden oluşturulan ölçütlere göre sağlıklı diyet planlaması ve oluşturmasına yardım etmek için kullanıldı.

Besin Piramidi, 5 ana besin grubuna ayrılır (tahıllar, meyveler, sebzeler, süt ve süt ürünleri ile etler). Her gruptan önerilen porsiyon sayısı ve porsiyon miktarı, insanların gıda alımlarını dengelemesi, çeşitli türden yiyecekleri seçmesi ve bütün besinlerden makul ölçüde tüketmesini belirleyebilmesi için sağlanmıştır.

Gıda tercihlerini dengelemek, hergün çeşitli öğün ve ara atıştırmalar için farklı gruplardan yiyecek seçmek anlamına gelir. Bazı gıdalar yağ, sodyum ya da kalori açısından yüksek iken diğerleri daha düşük olacaktır. Örneğin, dengeli bir öğün içinde marul, domates ve turşu olan bir hamburger yanında çoban salata olabilir. Burada et grubundan “çok yağlı” hamburger ile “az yağlı” sebze ve meyve seçeneklerini dengelemiş oldunuz.

Çeşitliliği sağlamak ve sağlıklı beslenmek için gün boyunca besin gruplarının her birinden farklı seçenekler seçmeniz gerekmektedir. Örneğin, bütün sebzeler büyük tercihlerdir ancak koyu yapraklı sebzeler, turuncu olanlardan farklı türde vitamin sağlar. Öğle yemeğinde küçük bir havuç gibi turuncu yiyecekler ve akşam yemeğinde brokoli gibi yeşil bir yiyecek sizin farklı türde vitamin almanızı sağla­yacaktır.

Makul olma, sizin porsiyon büyüklüğünüze dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir. Bütün gıdalara izin verilir, ancak çok fazla miktarda yemek yemek iyi bir fikir değildir. Örneğin, süt gibi gıda tercihlerinin en sağlıklısı bile büyük porsiyonlar halinde tüketildiği zaman sağlıksız olabilir.

Incoming search terms:

• yemek yemek
• yemek
• yemekyemek
• atıştırma
• yemek yemek resim
• yemek yemek resimler

Besin Piramidi Rehberi en alttakinin, bu gruptan diğerlerine göre daha fazla yiyebileceğimizi göstermek için daha geniş olması düşüncesine dayanır. Ekmek, tahıl gevreği, pirinç ve makarna grubu (sıklıkla tahıl grubu olarak adlandırılır) sağlıklı bir diyetin temelini oluşturur.

Hergün bu grubun porsiyon sayısı 6 ile 11 porsiyon arasında olmalıdır. 13-19 yaş arası gençler ve daha hareketli yetişkinler, büyüme ve etkinlik gereksinim­lerinden dolayı 9 ile 11 porsiyon arasında porsiyona gereksinim duyarlar. Yaşlılar ve hareketsiz kişiler, günde yalnızca 6 porsiyon tüketebilirler. Bu grup yiyecekler mükemmel bir enerji kaynağı sağlar ve karbonhidrat ve lif açısından zengindirler. Böylece bir kişinin günlük enerji ve kalori ihtiyaçlarının %50′si karşılanmış olur.

Önce üç günlük periyotlarla yediğiniz herşeyi kaydederek başlayın. Kendi grafiğinizi yaratabilirsiniz ya da 3. Bölümde ve bu kitabın sonunda bulunan grafiği kullanabilirsiniz. Bu kayıt sizin diyet günlüğünüzdür. Yediklerinizi takibini yaparak günlük ihtiyacınız olan yeterli kaloriyi ve diğer besin çeşitlerinden alıp almadığınızı belirleyebilirsiniz. Yedikten hemen sonra yediklerinizi not almanız her zaman en iyi yoldur aksi taktirde soslar, meşrubatlar ve atıştırdıklarına dahil tükettiğiniz herşeyi hatırlamanız zor olabilir. Yemek pişirirken ya da bulaşık yıkarken yemeklerden alınan lokmaları dahil etmeyi unutmayın. Daha sonra her gruptan uygun sayıda porsiyon tüketip tüketmediğinizi belirlemek için yedik­lerinizi Besin Piramidi ile karşılaştırabilirsiniz. Yediğiniz yiyecekleri not almanın yanı sıra her gün her gruptan ne kadar porsiyon ihtiyacınız olduğunu gösteren bir grafik de doldurabilirsiniz. Bu ilk bakışta ihtiyaçlarınız ve gerekenleri belirleme­nize yardımcı olur ve gün boyu ek olarak hangi gıdaları almanız gerektiğine yöne­lik bir fikir sağlar.

Gün boyu, belirli bir besin tüketirseniz onun bulunduğu gruba işaret koyun. Örneğin kahvaltı için yarım simit, bir muz ve bir bardak süt aldıysanız, kutudan tahıl, meyve ve süt ile süt ürünleri gruplarına işaret koyun. Daha sonra öğle yemeği için bir hindi etli sandviç, havuç ve yarım kavunu yediyseniz et, iki ekmek, bir sebze ve bir meyve işaretleyeceksiniz. En fazla yiyeceği hangi gruptan yediğinizin ve yeterli düzeyde yemediğinizin farkına vardığınızdan emin olun. Böylece öğünlerinizi ve atıştırdıklarınızı daha iyi planlayabilirsiniz.

Bundan böyle akşam yemeği ve ara atıştırmalarınızı planlarken et ya da pro­tein ve bazı ek sebzelere ihtiyacınız olduğunu aklınızda tutun. Gün için ayırdığınız meyveyi neredeyse tükettiniz, o zaman günün geri kalanında yemek yemeyi sürdürürken bunu unutmayın. Ayrıca makarnaya konulan margarin gibi yemeğe eklenen ya da yemek hazırlarken kullanılan katı ya da sıvı yağı kaydetmeniz gerektiğini de aklınızda tutun. Besin grubu ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olması için bu grafiğe sıklıkla başvurun. Günlük olarak size yardımcı olması için bu kontrol listesini kitabın en sonunda bulunan diyet günlüğü ile birleştirin.

Ayrıca yaygın olarak sıkıntıdan, yalnızlıktan ya da stresten yemek yediğinizin farkındaysanız ruh halinizi de not edebilirsiniz. Bu farklı ruh hallerine tepkilerinizi kaydetmenize yardımcı olacaktır.

Örneğin, eşinizle ne zaman bir tartışmaya girseniz elinizi bisküvi kutusunda bulabilirsiniz. Bu, daha çok kontrol altına almayı istediğiniz bir davranışa tepkidir. Ayrıca gecenin geç saatlerinde, televizyon programlarından sıkılmışsanız ya da okumak için bir kitap ya da bir hobiniz yoksa ve bir kase dondurma bu boşluğu doldurmaya başlarsa o zaman arkadaşlarınızla birkaç akşam etkinliği düzenlemeyi ya da o süre içinde köpeğinizle yürümeyi planlayabilirsiniz.

Bir gıda günlüğü, günlük ya da haftalık tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin türünün ve miktarının takibinin yapıldığı bir araç ya da kayıttır. Diyet uzmanları, yeme alışkanlıklarına eşlik eden sorunların yanı sıra bu günlükler sayesinde kalori ya da besin düzeylerini izleyebilirler.

Size daha sağlıklı ve daha akıllıca seçenekler sunacak çeşitli besin grupların­dan seçtiğiniz yiyeceklerle ilgili birçok yararlı önerilerde de bulunabilirim. Yağsız et, derisi alınmış kümes hayvanları ve yağı azaltılmış ürünler, bu akıllıca seçenek­lerden yalnızca birkaçıdır.

Tahıl Grubundan, tahıl/kepek ekmeği/açma/simit/tahıl gevreği, az şekerli lif oranı yüksek yemeye hazır tahıl gevreği ve kahverengi pirinç tercih edin. Sebze Grubundan, birçok taze sebzeyi (çok miktarda lif sağlayan) ve sade dondurulmuş sebzeleri (bunların soslarını sınırlayın) dahil etmeye çalışın. Meyve Grubundan, bol miktarda taze meyve yiyin (kabukları ile birlikte). Bunlar, konserve meyve ya da meyve sularına göre daha fazla lif katkısı sağlar. Konserve meyve seçtiğinizde ise sade ya da şeker eklenmemiş meyve suyu olmalıdır. Süt ve Süt Ürünleri Grubundan süt, yoğurt, lor ve taze tuzsuz peynir gibi az yağlı ya da yağsız ürün­leri, yağı azaltılmış peynirleri (normal dilimlenmiş ya da ince doğranmış peynir yerine), ekşi krema yerine kaymaksız yoğurt ve az yağlı süzme yoğurt ve buzlu süt (dondurmaya iyi bir alternatif olarak) seçin. Et Grubundan çok az yağı olan ya da kas yağı olan yağsız et dilimleri, tavuk ya da kümes hayvanları beyaz eti (kırmızı etten daha az yağ içerir), derisi alınmış kümes hayvanları ya da yemeden önce derisi atılan kümes hayvanları, salam ve sosisli sandviç gibi işlemden geçmiş az yağlı öğle yemeği ve sıvı yağsız konserve balık seçin. Yağlar, sıvı yağlar ve tatlılar grubundan, makul porsiyon büyüklüğünde az yağlı kahvaltılık margarin, az yağlı salata sosları ve mayonez, az kalorili içecekler ve az yağlı bisküvi ya da hamur işi tercih edin. Aslında birçoğunun toplam kalorisi düşük olmadığı için bu ürünlere dikkat edilmelidir.

Her kalori düzeyinde besin seçerken her besin grubundan yağsız ya da az yağlı gıdaları tercih edin. Fazla yağ tüketimini sınırlayın ve “boş kalori” kaynaklarının tüketimini azaltın.

« Older Posts — Newer Posts »